Svedmåling – hvor meget skal du drikke ?

  • Svedmåling – hvor meget skal du drikke ?

14. juni 2016

Mange har prøvet at miste tempo og kræfter til sidst eller helt udgå fra en konkurrence. Det er rigtig ærgeligt, når man har trænet gennem lang tid mod en bestemt begivenhed eller mål.  Faktisk kan vædsketab eller dehydrering blive en livstruende tilstand – men hvor meget skal du drikke ?

Du kan lave en lille beregning som kan fortælle dig lidt hvor meget du sveder under konkurrence eller træning og dermed hvor meget vædske du skal indtage for at kompensere for dette tab. Undersøgelser viser at du allerede ved dehydrering på 1-2% af kropsvægten begynder at miste ydeevne.

Der er mange variable i sådan en beregning. Du skal være opmærksom på, at det afhænger af hvilken dicipliner du træner. Trialeter bør derfor lave beregningen for både svømning, cykling og løb.

Det andet som har rigtig stor indflydelse er vejret, tempo og påklædningen – specielt hvis du træner i det kolde danske klima og skal konkurrere i sydens sol.  Så denne lille beregning skal du helst lave under forhold så tæt på konkurrencevilkår som muligt.

  1. På vægten skal du have samme tøj på før og efter – og helst så lidt som muligt (ingenting)
  2. Du skal træne i mindst 1 time og holde regnskab med hvor meget du drikker undervejs (ml)
  3. Efter træning skal du vejes igen, husk at tørre dig før du vejer dig igen.

 

(Kg før–Kg efter)+indtag vædske(ml)=sved(ml)

Sved(ml)/træningstid(min)=sved/min 

Der er nogle ting du skal være opmærksom på, når du vurdere hvor meget vædske du har brug for.

  1. Kroppen kan ikke optage mere end  1000-1200 ml pr. time og mængden falder ved intensivt arbejde (ca. 80% af VO2max). Hvis du samtidig tilsætter energi med mere end 1-2% sukker falder optagelsen yderligere.  Hvis sukkeropløsningen er på 7-8% optages ca. 0,6-0,8 liter vand pr. time på grund af øget mavetømningshastighed. 
  2. Du skal drikke før du bliver tørstig. Først når du har mistet ca. 1% af kropsvægten føler du tørst og så går det allerede ud over ydeevnen.
  3. Mænd og veltrænede personer sveder generelt mere.   Det er ikke ualmindeligt at tabe 1-2 liter pr time og ved elite løbere har man set vædsketab på 3,5-4 liter pr. time. Kroppen taber natrium i begyndelsen når man sveder meget. Så det er en god ide at indtages moderat ekstra salt, som kan hjælpe med at øge vædske optagelsen.
  4. Du er ikke en kamel, så du har ingen vædskedepoter du kan fylde. Men du kan starte konkurrencen med at have en god vædskebalance. Der er nogle ganske enkle måder du kan finde ud af om du har drukket nok. Farven på din urin er et godt tegn på om du har drukket nok. Er farven lysegul eller farveløs har du drukket tilstrækkeligt. Er den gul eller mørkegul er det tegn på du mangler vædske og skulle drikke noget mere.
  5. Lav en plan for vædske indtagelsen og følg den i dine træningspas – så ved du hvad der virker for dig.

Og når så dit træningstøj ligger og er gennemsvedt og og fyldt med bakterier – så smid en C30 Sport Hygiene Tabs med i vasken, så det bliver friskt som nyt.

Gå til bloggen Gå til shoppen


Kommentarer:

bubblemedia